Shoulder instability

Rekoefening (schouder retractie), ga op de knieën zitten (of stoel). Plaats de handen gevouwen achter de rug en neem een actieve houding aan. Breng de schouders naar achter, de schouderbladen bewegen naar elkaar toe. Blijf in deze houding voor minimaal 30 sec.

Kom rechtop staan, plaats één been voor, breng de schouders richting de broekzak, trek de schouderbladen licht naar elkaar toe, zet de armen in de zij en trek het elastiek met gebogen armen naar achteren. Breng de armen terug naar voren en herhaal deze beweging.

Plaats het elastiek boven het hoofd op bijvoorbeeld een deur. Pak het elastiek vast met beide handen. Met gestrekte armen breng je de armen naast de heupen. Laat het elastiek weer rustig omhoog komen en herhaal dan de beweging.

Ga op uw rug liggen. Breng uw arm gestrekt omhoog, maak een gebalde vuist en duw uw vuist vervolgens rustig naar het plafond terwijl de rug constant op de grond blijft. Herhaal dit.

Ga op je buik liggen, maak een vuist of pak in beide handen één gewichtje, ontspan het hoofd, breng de schouders omlaag, breng de schouderbladen licht naar elkaar toe, dit is de basis. Breng vanuit daar de handen met de knokkels omhoog een klein stukje omhoog, houdt dit twee seconde vast en breng ze vervolgens weer rustig omlaag.

Ga op je buik liggen. Strek de armen schuin omhoog langs het hoofd uit (V). Breng ze vervolgens weer terug naar beneden en breng ze richting de zij (W).

Ga op beide benen staan, pak in beide handen het elastiek vast, maak eerst de letter (W) door de ellebogen in de zij te plaatsen en de handen naar buiten te draaien, strek vervolgens de armen uit boven het hoofd (Y), tot slot maak je twee haakjes van 90 graden in de ellebogen (L).

Ga op de zij liggen en zorg dat het hoofd goed ondersteund wordt. Zorg dat de elleboog van de bovenste arm in de zij ligt, gebruik hiervoor eventueel een extra gewicht. De elleboog blijft tegen de zij aan terwijl je de hand naar boven beweegt.

Ga op je buik liggen, ontspan het hoofd, breng de handen naast de oren, breng de schouderbladen vervolgens licht naar elkaar toe en vervolgens weer terug, herhaal deze beweging.

Ga op beide benen staan, pak de XCO in één hand, breng de arm met de XCO gestrekt omhoog langs het oor. Breng vervolgens de arm iets naar voren en herhaal deze beweging snel achter elkaar.

Ga op beide benen staan, pak de XCO in één hand, breng de arm 90 graden opzij en buig de elleboog 90 graden. Breng vervolgens de XCO van voor naar achteren. Herhaal deze beweging snel achter elkaar.

Ga op een maat liggen en pak een bal vast. Gooi de bal met een gestrekte arm in de lucht met een hand en vang deze met je andere hand op.

Ga op een bankje liggen en zorg dat u in uw dergelijke arm een balletje vast heeft. Strek uw arm vervolgens naast uw hoofd en gooi de bal vervolgens omhoog. Hierna vangt u het balletje weer, zorg dat uw arm constant licht gestrekt blijft. Herhaal dit.

Ga rechtop staan en pak met de hand van uw dergelijke arm een geschikte bal. Houdt deze bal vast met een licht gestrekte arm op schouderhoogte. Zorg dat uw knokkels naar het plafond wijzen en laat vervolgens de bal los. Zodra u deze loslaat probeert u de bal weer z.s.m. bovenhands te vangen met dezelfde hand. Herhaal dit.