Meniscectomy

Leg een dubbelgevouwen handdoek onder de knie, zodat je de knie actief kunt strekken. Span nu het bovenbeen aan.

Ga op de rug liggen, kantel het bekken naar achteren (maak de rug bol), span het bovenbeen aan zodat de knie een klein stukje naar beneden wordt gedrukt, hef vervolgens het been gestrekt omhoog.

Zet uw benen op schouderbreedte. Pak het elastiek en stoot met beide armen naar voren uit. U zult voelen dat u uw buikspieren moet aanspannen door de weerstand van het elastiek. Let erop dat uw bekken gekanteld zijn (navel intrekken).

Plaats uw voeten op schouderbreedte. Doe alsof u op een bankje ga zitten en maak een squat. Let erop dat uw knieën niet voorbij de tenen gaan.

Ga op heupbreedte staan. Plaats het elastiek boven de knieën en druk de knieën naar buiten. Maak de beweging alsof je gaat zitten en kom weer terug omhoog.

Fire hydrant, kom rechtop staan met een elastiek net boven je knieën en je handen in de zij. Hef nu één been van de grond en draai tegelijkertijd je knie naar buiten. Beweeg terug naar de startpositie en herhaal de beweging.

Isometrische daadbug, plaats een elastiek rondom je voorvoeten en kom op je rug liggen met heup en knieën beide 90gr gebogen. Strek één been uit en hou het elastiek op spanning. Kom terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

Ga op heup breedte staan. Doe het elastiek om, net boven de enkels. Houdt de knieën gestrekt. Verplaats de verste voet opzij, zet het standbeen een klein beetje bij. Verplaats over ongeveer 10 meter op en neer.

Hip bridge op bal, steun met je schouders op een bal. Plaats de voeten dicht bij de verhoging en kom vervolgens met de billen volledig omhoog, herhaal de beweging.

Ga op heupbreedte staan, pak de trx vast, zet vervolgens een grote stap achterwaarts en breng de knie van het achterste been naar de grond, kom vervolgens omhoog en trek de knie op tot 90 graden.

Lunge kniehef op box, maak een lunge achter de step, vervolgens stap je met één been op de box en maak je een kniehef.

Lunge met hiplock, maak een lunge en stap vervolgens via een lage step met 1 been op de box, hef met je andere been omhoog alsof je nog een stap zet.

Lunge met pallof press rotatie, maak een lunge. Duw vervolgens op borsthoogte het elastiek uit en maak een romp rotatie naar dezelfde kant als het been waarmee je bent uitgestapt.

Ga met je rug op de grond liggen. Plaats 1 voet op het bankje en houd de andere voet los van de grond. Houd je billen net van de grond af. Breng je heup nu omhoog en houd je schouders op de grond. Herhaal deze beweging.

Ga voor een bankje of stoel staan op heupbreedte, breng vervolgens één been van de grond, ga langzaam op één been zitten en sta vervolgens weer op dat zelfde been op.

Jumping squat, ga op heupbreedte staan, zak door de hurken alsof je ergens gaat zitten, let hierbij op dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Zak helemaal in en spring omhoog, zak vervolgens direct weer in en herhaal dit.

Single leg box jump, ga op 1 been voor een box staan, zak door je knie en spring op de box. Herhaal de beweging

Ga op je rug liggen met 1 been op de swissball. Breng je billen van de grond. Houd je been gestrekt en trek vervolgens de swissball met je hak naar je billen toe. Herhaal deze beweging en wissel daarna van been.