Kneecap pain (patellofemoral)

Ga in een uitvalspas staan (of lunge). Pak het elastiek vast (ongeveer borsthoogte) en stoot deze voor u uit. Haal rustig terug naar uw borst en stoot vervolgens weer uit.

Ga op de buik liggen, plaats de handen onder de kin. Kom vervolgens met de buik van de grond, ga weer langzaam terug omlaag.

Ga op de zij liggen, zorg dat de elleboog recht onder de schouder staat. Kom vervolgens de de romp en de heupen van de grond en zorg dat je in één lijn blijft. Houdt deze beweging vast.

Ga op de buik liggen. Houdt de benen gestrekt, zorg dat de ellebogen recht onder de schouders staan, kom vervolgens met je gehele lijf van de grond af dusdanig dat je in één lijn blijft.

Ga op de buik liggen. Houdt de benen gestrekt, zorg dat de handen recht onder de schouder staan, kom vervolgens met je gehele lijf van de grond af dusdanig dat je in één lijn blijft.

Ga op de rug liggen, trek de tenen naar u toe en duw de knie in de bank. Breng vervolgens het been gestrekt omhoog. Laat het been langzaam zaken tot net boven de grond en ga vervolgens weer terug omhoog.

Ga op de niet aangedane zijde liggen, draai het bovenste been naar binnen en breng het been een stuk omhoog. Let op de heupen en het bekken mogen niet naar achteren draaien.

Ga op de zij liggen met schoudergordel en bekkengordel in verticale stand, bovenste arm als anker voor het lichaam op de onderlaag. Benen in de heupen 45 graden gebogen, knieën 90 graden en de voeten op elkaar en iets gelift van de onderlaag. Nu de bovenste knie naar buiten/omhoog bewegen terwijl de voeten op elkaar blijven en terug sluiten. Bekken moet verticaal blijven.

Ga op heup breedte staan. Doe het elastiek om, net boven de enkels. Houdt de knieën gestrekt. Verplaats de verste voet opzij, zet het standbeen een klein beetje bij. Verplaats over ongeveer 10 meter op en neer.

Ga op de rug liggen, plaats één voet op een verhoging. Strek het andere been recht omhoog uit en kom met de billen van de grond. Zak langzaam naar beneden tot net boven de grond, kom vervolgens weer omhoog.

Ga op heupbreedte staan, maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten en vervolgens weer gaat staan. Dit moet een acceptabel gevoel zijn, u bepaalt zelf hoever u naar beneden gaat.

Ga op het aangedane been staan waarbij je het niet aangedane been heft. Strek vervolgens achterwaarts het (niet aangedane) been uit en wissel van arminzet.

Ga op heupbreedte staan. Zet de handen in de zij, plaats vervolgens één been vooruit, ga vervolgens met het achterste been naar de grond en kom weer omhoog. Dit moet een acceptabel gevoel zijn, u bepaalt zelf hoever u naar beneden gaat.

Ga op het aangedane been op een verhoging staan, zet de handen in de zij. Zak met de hak van de niet aangedane zijde naar de grond, dit dient acceptabel te zijn qua gevoel. Kom weer langzaam terug omhoog.

Ga rechtop staan achter de stoel, pak de enkel van het aangedane been vast. Trek vervolgens de hak van de voet richting de bil. Dit geeft rek aan de voorkant van het bovenbeen. Houdt dit statisch vast.

Ga op heupbreedte staan, stap met het aangedane been naar voren. Ga op de hak staan, trek de tenen naar u toe. Houdt de knie van dit been gestrekt en kom vervolgens met het bovenlijf naar boven. Dit geeft rek aan de achterzijde van het bovenbeen, behoudt deze positie.