Shin-splints
Spring shins, also called shin splints, periosteum or medial tibial stress syndrome, are common complaints of the shin bone. They are often very persistent, which is why it is important to take your time and follow a good exercise program.
Phase 1 of recovery
During this phase, the goal is to reduce the load on the shin and ankle muscles. It is recommended to start with additional exercises.
1. Palov press in stand
Zet uw benen op schouderbreedte. Pak het elastiek en stoot met beide armen naar voren uit. U zult voelen dat u uw buikspieren moet aanspannen door de weerstand van het elastiek. Let erop dat uw bekken gekanteld zijn (navel intrekken).
2. Palov Press in stand lunge (Core)
Ga in een uitvalspas staan (of lunge). Pak het elastiek vast (ongeveer borsthoogte) en stoot deze voor u uit. Haal rustig terug naar uw borst en stoot vervolgens weer uit.
3. Palov press rotatie in stand lunge (Core)
Ga in een uitvalspas staan (of lunge). Pak het elastiek vast en maak een rotatie naar links of naar rechts. Probeer zo goed mogelijk weerstand te houden op het elastiek. Hiermee wordt bedoelt dat u niet helemaal terug draait met het elastiek zoals op de video.
4. Deadbug palov press
Deadbug palov press, kom op je rug liggen met de benen van de grond, waarbij je knieen gebogen zijn. Strek vervolgens één been uit tot net boven de grond. Hou met je handen een elastiek vast, wat aan één kant vastgemaakt zit rondom een paal. Strek vervolgens je handen boven je borst uit en weer terug.
5. Exorotatie buiklig
Exorotatie buiklig, ga plat op je buik liggen en buig vervolgens je knieën. Beweeg vervolgens beide benen tegelijk richting de grond en weer terug. Herhaal de beweging.
Phase 2 of recovery
In this phase, the goal is to strengthen anklemuscles through exercises. It is important to gradually build up the load.
1. Balans (enkel)
Plaats het balanskussen in een veilig omgeving met eventueel een antislip matje onder het kussen bij een gladdere vloer. Zet eerst beide benen op het matje, breng vervolgens een been naar voren en houdt deze positie vast.
2. Exorotatie handdoek
Exorotatie handdoek, kom rechtopstaand met één voet op een handdoek en de handen in je zij. Draai vervolgens je voet op de handdoek naar buiten en weer terug. Herhaal de beweging.
3. Isometrische deadbug
Isometrische daadbug, plaats een elastiek rondom je voorvoeten en kom op je rug liggen met heup en knieën beide 90gr gebogen. Strek één been uit en hou het elastiek op spanning. Kom terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
4. Excentrische psoas march
Excentrische psoas march, plaats een elastiek rondom je voorvoeten en kom op je rug liggen met heup en knieën beide 90gr gebogen. Strek één been en breng vervolgens het andere been gecontroleerd naar het andere been toe.
5. Fire hydrant
Fire hydrant, kom rechtop staan met een elastiek net boven je knieën en je handen in de zij. Hef nu één been van de grond en draai tegelijkertijd je knie naar buiten. Beweeg terug naar de startpositie en herhaal de beweging.
6. Rear kick
Rear kick, ga rechtop staan met een elastiek rondom je enkels en je handen in de zij. Beweeg vervolgens één been gestrekt naar achteren en weer terug. Herhaal de beweging.
7. Gluteus medius walk
Ga op heup breedte staan. Doe het elastiek om, net boven de enkels. Houdt de knieën gestrekt. Verplaats de verste voet opzij, zet het standbeen een klein beetje bij. Verplaats over ongeveer 10 meter op en neer.
Phase 3 of recovery
During this phase, the goal is to increase the load on the shin and build up to sports activities.
1. Hip bridge op bal
Hip bridge op bal, steun met je schouders op een bal. Plaats de voeten dicht bij de verhoging en kom vervolgens met de billen volledig omhoog, herhaal de beweging.
2. Wall glute bridge
Wall glute bridge, kom op je rug liggen met je voeten plat tegen de muur en je knieën gebogen. Kom vervolgens met je heupen van de grond en hou deze positie vast. De knieën blijven gebogen.
3. Kettlebell swing
Ga op heupbreedte staan houdt de kettlebell met gestrekte armen tussen de benen. Zak een klein stukje door de knieën omlaag, kom vervolgens explosief omhoog en strek de armen recht naar voren.
4. One leg squat met stoel (knie)
Plaats een stoel achter u. Zak door uw ene been waardoor uw andere naar voren beweegt en ga langzaam op de stoel zitten (Tip: hoe langzamer, hoe moeilijker). Voor balans kunt u uw armen naar voren bewegen.
5. One leg Gluteaal Extensie
Ga met je rug op de grond liggen. Plaats 1 voet op het bankje en houd de andere voet los van de grond. Houd je billen net van de grond af. Breng je heup nu omhoog en houd je schouders op de grond. Herhaal deze beweging.
Resistance band
Hard. Compact. Qualitatively.
Resistance band
Hard. Compact. Qualitatively.
The meaning of shin splints (medial tibial stress syndrome)
Shin splints, also known as periostitis or medial tibial stress syndrome (MTSS), is a common cause of shin pain. Pain is caused by high muscle tension in one of the ankle muscles that originates on the back and inner side of the tibia. This muscle extends past the inner side of the ankle behind the bony knob (medial malleolus) and inserts on the navicular and cuneiform bones in the foot. Its function is to push the foot down and inward.
The causes of shin splints (medial tibial stress syndrome)
The periost (membrane covering the bone) can become irritated due to excessive pulling forces on this muscle. Causes of increased pulling forces resulting in shin splints can be unsupportive footwear, arch collapse ie. flat feet (pes planus), overuse of the forefoot, poor pelvic and lumbar posture or high bodyweight.
The symptoms of shin splints (medial tibial stress syndrome)
The shin pain is usually felt on the inner and lower side of the shin. The pain tends to be stabbing in nature and can radiate down the entire lower leg. Aching and stiffness in the calf is also common. Long walks, running and training can aggravate the symptoms. The pain often gets a lot worse with more intense activities.
The treatment of shin splints (medial tibial stress syndrome)
Treating shin splints can be complex. This is due to the fact that the entire lower kinetic chain is involved, not only the lower leg. This means that beside the ankle and lower leg, the knee, hip, pelvis and spine can be the cause of the symptoms.
You’ll find a variety of treatment options online. This is because there is no scientific consensus on what the best treatment for shin splints is. We do know a few things. Firstly, it is important to lower the load on the lower leg taking your injury into account. On a scale of 0-10 (with 0 representing no pain at all and 10 the worst pain imaginable), the pain should not exceed level 5-6 in your daily life or during sports. The pain can sometimes intensify after the activity and should still not exceed level 5-6.
Besides this reduction in load, it is important to start exercises to improve the stability of the foot, ankle, knee, hip, pelvis and lower back. This will make the kinetic chain more efficient and reduces load on the lower leg.
Other treatment options are shockwave therapy, dry needling, orthotics and manual therapy. You can try any of these while working on the exercises. There is no consensus in literature on which one works best, so you’ll have to try and find the one that works for you.
One thing scientists agree on; recovering from shin splints is not easy and will take a while. Typical recovery times for full recovery and return to sport range from 3 to 6 months, with the worst case scenario taking 6 months to 2 years.
Synonyms
Shin pain, medial tibial stress syndrome, periostitis, flat feet, arch collapse
Advice
If you have any questions regarding the exercises, doubt if you are doing them correctly or aren’t sure they are suited for your condition, please contact your physiotherapist for support.
Attention:
Yourbody.coach offers a range of exercises. Yourbody.coach can not be held responsible if you develop injuries. Always consult your physiotherapist or specialist.