Meniscus injury
In the knee joint (art. genus) there are two crescents which should serve as an extra shock absorber for jumps and punches. These crescents are called meniscus. Meniscus complaints are common. To properly recover from these complaints, an intensive exercise program is required.
1. Palov press in stand
Zet uw benen op schouderbreedte. Pak het elastiek en stoot met beide armen naar voren uit. U zult voelen dat u uw buikspieren moet aanspannen door de weerstand van het elastiek. Let erop dat uw bekken gekanteld zijn (navel intrekken).
2. Palov Press in stand lunge (Core)
Ga in een uitvalspas staan (of lunge). Pak het elastiek vast (ongeveer borsthoogte) en stoot deze voor u uit. Haal rustig terug naar uw borst en stoot vervolgens weer uit.
3. Palov press rotatie in stand lunge (Core)
Ga in een uitvalspas staan (of lunge). Pak het elastiek vast en maak een rotatie naar links of naar rechts. Probeer zo goed mogelijk weerstand te houden op het elastiek. Hiermee wordt bedoelt dat u niet helemaal terug draait met het elastiek zoals op de video.
4. Deadbug palov press
Deadbug palov press, kom op je rug liggen met de benen van de grond, waarbij je knieen gebogen zijn. Strek vervolgens één been uit tot net boven de grond. Hou met je handen een elastiek vast, wat aan één kant vastgemaakt zit rondom een paal. Strek vervolgens je handen boven je borst uit en weer terug.
5. Low plank knieën
Ga op de knieën zitten en plaats de ellebogen voor je op de grond, strek hierbij het hele bovenlichaam uit. Al het gewicht van het bovenlichaam steunt op de ellebogen. Span de buikspieren goed aan om een holle rug te voorkomen.
6. Low plank
Ga op de buik liggen. Houdt de benen gestrekt, zorg dat de ellebogen recht onder de schouders staan, kom vervolgens met je gehele lijf van de grond af dusdanig dat je in één lijn blijft.
7. High plank
Start in voorligsteun en plaats de handen op schouderbreedte. Span de buikspieren goed aan om een holle rug te voorkomen. Houd deze houding zo lang mogelijk vast.
8. Side plank
Ga op de zij liggen, zorg dat de elleboog recht onder de schouder staat. Kom vervolgens de de romp en de heupen van de grond en zorg dat je in één lijn blijft. Houdt deze beweging vast.
9. Gluteus medius walk
Ga op heup breedte staan. Doe het elastiek om, net boven de enkels. Houdt de knieën gestrekt. Verplaats de verste voet opzij, zet het standbeen een klein beetje bij. Verplaats over ongeveer 10 meter op en neer.
10. Barbell front squat
barbell front squat, zet de voeten op heup breedte en hou een barbell op schouderhoogte vast door hem op je bovenarmen te laten rusten, maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten. De billen naar achteren en de knieën blijven achter de tenen. Kom omhoog en herhaal de beweging.
11. Frontaal sumo squat
Frontaal sumo squat, zet de voeten op 2 keer schouderbreedte, laat de tenen naar buiten wijzen en hou een kettlebell vast. Maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten. De billen naar achteren en de knieën blijven achter de tenen. Kom omhoog en herhaal de beweging.
12. Lunge achterwaarts
Lunge achterwaarts, zet de handen in de zij, plaats één been achteruit, ga vervolgens met het achterste been naar de grond. Kom weer omhoog en herhaal deze beweging.
13. Bildrill
Bildrill, breng een elastiek net boven de knieën aan en kom op je rug liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Kom vervolgens met de heupen omhoog, veer een klein stukje terug en weer omhoog. Hou deze positie vast en roteer één voor één je knieën naar buiten.
14. One leg Hip slide bridge
Ga op je rug liggen en leg een handdoek onder je voet. Breng je billen van de grond. Schuif 1 been naar voren toe. Schuif vervolgens je been weer terug. Herhaal deze beweging en wissel daarna van been.
15. Quardiceps actief
Begin in ruglig en klem de bal tussen de wreef van de ene voet en de onderkant van de andere voet. Breng uw heupen in een hoek van 90 graden (buigen van knien mag) en houdt in deze positie de bal vast. U kunt de oefening lastiger maken door harder te klemmen met uw voeten.
Fitness mat
Hard. Compact. Qualitatively.
Medicine ball
Hard. Compact. Qualitatively.
The meaning of a meniscus injury
There are two half moon shaped pieces of cartilage inside the knee that act like a shock absorber. Each of these half moons is called a meniscus. Its main function is to protect the cartilage of the knee (the protective layer covering the bones) to ensure smooth motion. The menisci also help with joint stability when bending or twisting. This makes the meniscus an important structure in the knee joint.
The causes of a meniscus injury
The quality of the meniscus can deteriorate due to normal aging processes. In the medical field we describe this as degenerative changes to the meniscus. Besides this, twisting the knee under load can also cause injury to the meniscus. The most common injury happens when the body turns, but the foot remains planted on the floor. The leg moves from a bend position to a more straightened position while the rotation happens and this can cause a meniscal injury. It’s a common knee injury in contact sports.
When the meniscus is injured there can be a small tear (partial tear) or a full tear (complete tear).
The symptoms of a meniscus injury
Stabbing pain in the knee is the most common symptom and there is often some restriction in motion or a feeling the knee is ‘locked’. This locking happens when a meniscal flap gets stuck between the joint and happens when you have a ‘bucket handle’ tear. Swelling is common and sometimes bruising occurs. Crouching, kneeling, running and knee rotations under load tend to aggravate the symptoms.
The treatment of a meniscus injury
If there is a smaller (partial) meniscal tear (your physiotherapist can diagnose this), there is no need to go to hospital. This type of injury normally does not require surgery and conservative treatment (rehabilitation with your physiotherapist) is usually the best option. Treatment will be aimed at strengthening the muscles of the hip, thigh and knee and improving stability of the entire kinetic chain. It is important not to aggravate the knee during this process to prevent swelling.
During the later stages of the rehabilitation process the exercises will be more challenging and focus will be on the injured knee. The exercises are often done on a single leg and will progress from small jumps and hops to more explosive forms of exercise.
Recovery of a small tear (partial tear) ranges from 6 to 12 weeks. Larger tears (complete tears) take between 12 weeks and 6 months.
When a larger tear is suspected, surgical opinion is necessary to determine the treatment plan. This often involves an MRI scan to visualize the extent of the meniscus injury. Depending on the imaging results and symptoms the specialist will decide whether surgery or conservative treatment is the best option. If surgery is required, it is important to follow up with your physiotherapist for rehabilitation after the surgery. For more information please visit the ‘rehabilitation’ page. Recovery from meniscus surgery takes between 3 and 6 months. Returning to sport can take between 6 and 12 months.
Synonyms
Meniscus tear, meniscal injury, torn meniscus, arthritis of the knee, wear and tear of the knee
Advice
If you have any questions regarding the exercises, doubt if you are doing them correctly or aren’t sure they are suited for your condition, please contact your physiotherapist for support.
Attention:
Yourbody.coach offers a range of exercises. Yourbody.coach can not be held responsible if you develop injuries. Always consult your physiotherapist or specialist.