Lumbar disc herniation

Ga op de buik liggen, plaats de armen naast de borst op de grond, druk jezelf vervolgens vanuit de armen omhoog en kom vervolgens weer langzaam terug omlaag.

Extensie, plaats het elastiek om de enkel van het aangedane been. Breng vanuit gestrekte positie het been naar achteren met gestrekte knie, let erop dat je rechtop blijft met je bovenlijf. Ga vervolgens weer terug naar de beginhouding.

Rear kick, ga op je buik liggen. Breng vervolgens één voor één je benen gestrekt omhoog en weer terug.

Isometrische daadbug, plaats een elastiek rondom je voorvoeten en kom op je rug liggen met heup en knieën beide 90gr gebogen. Strek één been uit en hou het elastiek op spanning. Kom terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

Deadbug met bal, kom op je rug liggen en klem een grote bal tussen je knieën en ellebogen. Strek vervolgens diagonaal één been en één arm uit en weer terug. Herhaal de beweging aan de andere kant.

Deadbug pullover beginner, kom op je rug liggen, met je knieën gebogen en de voeten van de grond. Hou boven je hoofd een elastiek op spanning die met de andere kant aan een paal vast zit. Beweeg nu één voor één je voeten tot net boven de grond en weer terug. De knieën blijven gebogen.

Deadbug palov press, kom op je rug liggen met de benen van de grond, waarbij je knieen gebogen zijn. Strek vervolgens één been uit tot net boven de grond. Hou met je handen een elastiek vast, wat aan één kant vastgemaakt zit rondom een paal. Strek vervolgens je handen boven je borst uit en weer terug.

Start in voorligsteun en plaats de handen op schouderbreedte. Span de buikspieren goed aan om een holle rug te voorkomen. Houd deze houding zo lang mogelijk vast.

Ga op de knieën zitten, plaats de ellebogen voor je op de grond, zorg dat het hele lijf behalve de armen en knieën van de grond zijn, probeer in één rechte lijn te blijven met je hele lijf.

Ga op de buik liggen. Houdt de benen gestrekt, zorg dat de ellebogen recht onder de schouders staan, kom vervolgens met je gehele lijf van de grond af dusdanig dat je in één lijn blijft.

Ga op de knieën zitten en plaats de ellebogen naast je op schouderhoogte. Zorg dat het bovenlichaam in een lijn is met het onderlichaam. Span de buikspieren goed aan.

Ga op de zij liggen, zorg dat de elleboog recht onder de schouder staat. Kom vervolgens de de romp en de heupen van de grond en zorg dat je in één lijn blijft. Houdt deze beweging vast.

Side plank star, neem steun op de voeten, zorg dat de elleboog recht onder de schouder staat. Kom vervolgens met de romp en de heupen van de grond en zorg dat je in één lijn blijft. Hef nu je bovenste been omhoog.

Zet uw benen op schouderbreedte. Pak het elastiek en stoot met beide armen naar voren uit. U zult voelen dat u uw buikspieren moet aanspannen door de weerstand van het elastiek. Let erop dat uw bekken gekanteld zijn (navel intrekken).

Ga in een uitvalspas staan (of lunge). Pak het elastiek vast (ongeveer borsthoogte) en stoot deze voor u uit. Haal rustig terug naar uw borst en stoot vervolgens weer uit.

Ga in een uitvalspas staan (of lunge). Pak het elastiek vast en maak een rotatie naar links of naar rechts. Probeer zo goed mogelijk weerstand te houden op het elastiek. Hiermee wordt bedoelt dat u niet helemaal terug draait met het elastiek zoals op de video.

Zet de voeten op heup breedte, maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten. De billen naar achteren en de knieën blijven achter de tenen. Kom omhoog en herhaal de beweging.

Lunge op verhoging, zet de handen in de zij, plaats één been vooruit op de step, ga vervolgens met het achterste been naar de grond. Kom weer omhoog en herhaal deze beweging.