Lateral knee pain
You can suffer from various structures on the outside of your knee due to overload or damage. You can remedy these complaints by means of the right policy and by doing exercises.
1. Bruggetje
Bruggetje, kom op je rug liggen met je benen gestrekt. Leg je hakken op een grote bal en kom met je heupen omhoog. Hou deze positie vast.
2. Wall glute bridge
Wall glute bridge, kom op je rug liggen met je voeten plat tegen de muur en je knieën gebogen. Kom vervolgens met je heupen van de grond en hou deze positie vast. De knieën blijven gebogen.
3. Rear kick
Rear kick, ga op je buik liggen. Breng vervolgens één voor één je benen gestrekt omhoog en weer terug.
4. Clam shell
Ga op de zij liggen met schoudergordel en bekkengordel in verticale stand, bovenste arm als anker voor het lichaam op de onderlaag. Benen in de heupen 45 graden gebogen, knieën 90 graden en de voeten op elkaar en iets gelift van de onderlaag. Nu de bovenste knie naar buiten/omhoog bewegen terwijl de voeten op elkaar blijven en terug sluiten. Bekken moet verticaal blijven.
5. Superman met elastiek
Superman met elastiek, Ga op de je handen en knieën zitten en maak een elastiek vast rondom 1 enkel en hou het andere uiteinde diagonaal met je hand vast, maak vervolgens de rug helemaal recht (bol), strek vervolgens één arm en gekruist het been uit, breng de arm en het been weer terug.
6. Gluteus medius walk (elastiek boven de knie)
Ga iets breder dan heupbreedte staan met een elastiek om beide benen boven de knieën, houdt tijdens de oefening spanning op het elastiek, zak een klein stukje door de knieën en loop nu zijwaarts op en neer.
7. One leg Gluteaal Extensie
Ga met je rug op de grond liggen. Plaats 1 voet op het bankje en houd de andere voet los van de grond. Houd je billen net van de grond af. Breng je heup nu omhoog en houd je schouders op de grond. Herhaal deze beweging.
8. Running men
Ga op het aangedane been staan waarbij je het niet aangedane been heft. Strek vervolgens achterwaarts het (niet aangedane) been uit en wissel van arminzet.
9. Piriformis Rek
Ga zitten op een stoel. Breng het te rekken been over het andere been met de knie naar buiten wijzend. Druk met je arm je knie naar beneden en leun met het bovenlichaam naar voren toe.
Wat is laterale kniepijn (TIF)
Aan de buitenzijde van de knie bevinden zich diverse structuren die voor klachten kunnen zorgen. Zo bevindt zich daar de aanhechting van een grote peesplaat (tractus iliotibialis), de buitenband van de knie (lateraal collateraal ligament), de slijmbeurzen (bursa), de aanhechting van de hamstringpezen (m.biceps femoris) en de aanhechting van de pees die zijn spierbuik heeft in de knieholte (m. popliteus).
De oorzaak van laterale kniepijn
Eerder dacht men dat enkel de pees van de grote peesplaat problemen (tractus iliotibialis frictie syndroom, TIF) kon geven aan de buitenzijde van de knie. Echter heeft recent wetenschappelijk onderzoek aangetoond dat dit niet zo stellig te concluderen is. Momenteel wordt pijn aan de buitenzijde van de knie omschreven als ‘laterale kniepijn’, dit is de letterlijke vertaling van pijn aan de buitenzijde van de knie. Omdat dit meer omvattend is dan enkel en alleen TIF syndroom is hiervoor gekozen.
De symptomen van laterale kniepijn
De klachten aan de buitenzijde komen voornamelijk voor bij hardlopers vanwege de aanwezigheid van een disbalans en een verminderde coördinatie tijdens het lopen. Na een periode van rust kan er sprake zijn van stijfheid en pijn.
De behandeling van laterale kniepijn
Het belangrijkste bij een laterale kniepijn is dat tijdelijke de piekbelasting van het hardlopen eraf gaat. Hierdoor krijgen de structuren aan de buitenzijde meer tijd om volledig te herstellen. Parallel aan deze periode van rust dient er direct gestart te worden met een spierversterkend trainingsprogramma voor de bil- en rompspieren ter verbetering van de kwaliteit van de pezen en het optimaliseren van de werking van de onderste keten. Over het algemeen is de herstelperiode afhankelijk van de ernst 6 weken tot 12 maanden.
Synoniem
Laterale kniepijn, pijn aan de buitenzijde van de knie, tractus iliotibiaal frictie syndroom, posterolaterale hoek.
Advice
If you have any questions regarding the exercises, doubt if you are doing them correctly or aren’t sure they are suited for your condition, please contact your physiotherapist for support.
Attention:
Yourbody.coach offers a range of exercises. Yourbody.coach can not be held responsible if you develop injuries. Always consult your physiotherapist or specialist.