Return to sport - Knee
After completing a rehabilitation or recovery process for knee complaints, it is important for many to return to sports calmly. You can use the following exercises in this phase.
1. Single leg box jump
Single leg box jump, ga op 1 been voor een box staan, zak door je knie en spring op de box. Herhaal de beweging
2. Squat jump op step
Squat jump op step, ga op heupbreedte staan, zak door de hurken alsof je ergens gaat zitten, let hierbij op dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Zak helemaal in en spring vervolgens op de step.
3. Squat jump over streep
Squat jump over streep, ga op heupbreedte staan, zak door de hurken alsof je ergens gaat zitten, let hierbij op dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Zak helemaal in en spring over de streep.
4. Switchjump
Switchjump, zet één voet op een kleine verhoging. Maak vervolgens een klein sprongetje, waarbij je voeten wisselen van positie. Herhaal de beweging.
5. Split squat met shoulder press
Split squat met shoulder press, plaats het aangedane been voor, leg het andere been achter u op een verhoging en hou een dumbell vast. Zak met de achterste knie naar beneden en duw de dumbell uit boven je hoofd, kom vervolgens weer omhoog.
6. Landmine jumping lunge
Landmine jumping lunge, pak de landmine vast, zet een stap naar voren en ga vervolgens met je achterste been richting de grond. Spring en wissel met je benen van positie.
7. Squat landmine press
Ga op heupbreedte staan met de halter in twee handen op borstbeen hoogte. Maak een squat met de halter in de handen, zak naar beneden en kom weer omhoog. Terwijl u omhoog komt stoot u de halter uit omhoog.
8. Bosu bal lunge
Lunge (hoog, midhoog, laag), zet de handen in de zij, plaats één been vooruit op de bosu bal, ga vervolgens met het achterste been naar de grond. Kom weer omhoog en herhaal deze beweging.
9. Burpee expert
Burpee expert, ga rechtop staan met je voeten iets uit elkaar, zak vervolgens door je knieën en plaats je handen op de grond. Schop je voeten naar achter waardoor je in een plank positie komt en maak een push up, schop vervolgens je voeten weer terug naar je handen, kom omhoog en maak een sprong recht omhoog. Herhaal de oefening.
10. Heup cocontractie tegen de muur
Ga op heupbreedte staan, plaats beide handen op de muur dusdanig dat je schuin voorover staat. Hef één knie zo hoog mogelijk op waarbij de tenen opgetrokken zijn, maak een klein sprongetje omhoog en wissel van been. Zorg dat de knie en tenen weer opgetrokken zijn. Houdt het standbeen zo veel mogelijk gestrekt.
Plyo box
Hard. Compact. Qualitatively.
Dumbell
Hard. Compact. Qualitatively.
The meaning of knee return to sport
After rehabilitation from a knee injury it is important to gradually return to your sport. A rushed return to sporting activities can cause the rehabilitation to fail and pain may return. To bridge the gap between rehabilitation and full return to sport a new phase has been developed called the “return to play” phase.
The treatment of knee return to sport
During this phase your (sports) physiotherapist will explore the physical and psychological elements needed to return to your sport. To ensure you’re ready to return to play, a wide variety of exercises are offered to target your specific needs. This will allow your body to get used to your sport (prior to the knee injury) in a safe setting.
Synonyms
Return to play, return to sports, back to sports
Advice
If you have any questions regarding the exercises, doubt if you are doing them correctly or aren’t sure they are suited for your condition, please contact your physiotherapist for support.
Attention:
Yourbody.coach offers a range of exercises. Yourbody.coach can not be held responsible if you develop injuries. Always consult your physiotherapist or specialist.