Hip muscles

Buig uw knie en pak uw enkel vast. Beweeg de hak naar de bil toe zoals op de afbeelding. Er kan eventueel nog wat extra weerstand toegevoegd worden, totdat u de rek voelt aan het bovenbeen.Ter ondersteuning kan een stoel gebruikt worden.

Ga op één knie zitten, plaats het andere been voor je op de grond, kantel het bekken naar voren (maak de rug bol), strek je vervolgens helemaal op en gooi de heupen een klein beetje naar voren.

Ga op heupbreedte staan, stap met het aangedane been naar voren. Ga op de hak staan, trek de tenen naar u toe. Houdt de knie van dit been gestrekt en kom vervolgens met het bovenlijf naar boven. Dit geeft rek aan de achterzijde van het bovenbeen, behoudt deze positie.

Rekken bilspieren, ga zitten op een bankje, waarbij je met één been in kleermakerszit zit en het andere been staat op de grond. Zet vervolgens je handen voor je been op de bank, beweeg nu je romp naar voren en leun op je onderarmen. Hou dit vast.

Plaats een been gekruist achter het andere been. Breng de arm aan de kant van het gekruiste been omhoog. Buig vervolgens met het bovenlichaam naar de kant van het voorste been. Houd de benen gestrekt. Herhaal deze beweging.

Ga op twee benen staan, plaats de voeten iets verder dan heupbreedte uit elkaar, leun vervolgens naar één kant (de kant van het been die je wil rekken). Houdt het andere been volledig gestrekt.

Kniehef in zit, ga op een box zitten en hou een stok met 2 handen op borsthoogte vast. beweeg vervolgens één voor één je knieën richting de stok.

Ga op de niet aangedane zijde liggen, draai het bovenste been naar binnen en breng het been een stuk omhoog. Let op de heupen en het bekken mogen niet naar achteren draaien.

Bruggetje, kom op je rug liggen met je benen gestrekt. Leg je hakken op een grote bal en kom met je heupen omhoog. Hou deze positie vast.

Ga staan en plaats de voeten naast elkaar. Breng vervolgens een been zijwaarts omhoog houdt deze positie vast en weer terug richting het andere been.

Ga op de zij liggen en strek de benen uit, de elleboog staat onder de schouder. Til de heupen op en maak een rechte plank van het hele lichaam, de steun op de voeten en elleboog. De bovenste hand kan in de zij geplaatst worden, maar kan ook in de lucht gehouden worden.

Ga op heupbreedte staan, maak vervolgens de beweging alsof je op een stoel gaat zitten. Kom vervolgens weer terug omhoog.

Ga op één been staan, tik vervolgens in diverse richtingen de grond aan, probeer niet te steunen op het been wat de grond aantikt. De richting zijn zichtbaar op de videoinstructie.

Ga iets breder dan heupbreedte staan met een elastiek om beide benen boven de knieën, houdt tijdens de oefening spanning op het elastiek, zak een klein stukje door de knieën en loop nu zijwaarts op en neer.

Step up and down, stap op een hoge verhoging en stap vervolgens aan de andere kant er weer van af. Let op dat je gecontroleerd naar beneden gaat en je niet laat vallen.

Hip bridge op bal, steun met je schouders op een bal. Plaats de voeten dicht bij de verhoging en kom vervolgens met de billen volledig omhoog, herhaal de beweging.