Schouder | Zittend | Press up | Fysioefeningen.nl | Breda

Medial collateral ligament elbow (MCL)

Long-term overload or trauma can damage the inner tube, which can cause pain and instability of the elbow joint. The Throwers Ten Exercise Protocol is used for inner tube injuries of the elbow, which you can find below.

Start now with medial collateral ligament exercisesRead more about elbow medial collateral ligament injury

Throwers Ten Exercise Program

Start direct met het trainen van de gehele schoudergordel.

1. 2D diagonaal flexie

12x • 3 sets

Ga op het breedte staan, pak de elastiek met het aangedane arm, de gezonde arm blijft langs het lichaam, breng de aangedane arm naar beneden richting je andere hand en kom langzaam weer terug.

2. 2D diagonaal extensie

12x • 3 sets

Ga op het breedte staan, pak de elastiek met het aangedane arm, breng je arm gestrekt zijwaarts omhoog en kom weer langzaam terug.

3. Concentrisch endorotatie

12x • 3 sets

Ga op heupbreedte staan, pak het elastiek in de hand van de aangedane schouder, plaats de elleboog in de zij en draai de hand langzaam naar binnen en weer terug naar buiten.

4. Concentrisch exorotatie

12x • 3 sets

Ga op heupbreedte staan, pak het elastiek in de hand van de aangedane schouder, plaats de elleboog in de zij en draai de hand langzaam naar buiten en weer terug naar binnen.

5. Internal rotation 90 graden

12x • 3 sets

Ga met uw rug richting het elastiek staan. Houdt de schouder en elleboog in 90 graden en beweeg de onderarm naar beneden toen. Laat het elastiek weer rustig omhoog komen en herhaal de beweging.

6. External rotation 90 graden

12x • 3 sets

Houdt het elastiek met één hand vast. Breng de schouder en elleboog in 90 graden. Draai vervolgens de onderarm omhoog.

7. Anteflexie met gewicht

12x • 3 sets

Ga op heupbreedte staan, pak met je hand een gewicht vast van je aangedane arm, breng het gewicht met gestrekte arm naar voren tot schouderniveau en breng het weer langzaam terug.

8. Abductie met gewicht

12x • 3 sets

Ga op heupbreedte staan, pak met je hand van je aangedane arm een gewicht vast, breng met gestrekte arm het gewicht omhoog en breng deze vervolgens weer langzaam terug.

9. Scapulair vlak met gewicht

12x • 3 sets

Pak een licht gewichtje in de hand. Met gestrekte arm breng je in het scapulaire vlak de arm naar boven. Laat de arm weer rustig zakken en herhaal de beweging.

10. Flys in buiklig

12x • 3 sets

Ga op je buik liggen, maak een vuist of pak in beide handen één gewichtje, ontspan het hoofd, breng de schouders omlaag, breng de schouderbladen licht naar elkaar toe, dit is de basis. Breng vanuit daar de handen met de knokkels omhoog een klein stukje omhoog, houdt dit twee seconde vast en breng ze vervolgens weer rustig omlaag.

11. Abductie in buiklig

12x • 3 sets

Ga op je buik liggen, maak een vuist of pak in beide handen één gewichtje, ontspan het hoofd, breng de schouders omlaag, breng de schouderbladen licht naar elkaar toe, dit is de basis. Breng het gewichtje met een gestrekte arm zijwaarts omhoog.

12. Press up

12x • 3 sets

Ga op een bankje zitten, maak vuisten van je handen, plaats deze op het bankje, druk jezelf vervolgens omhoog dat je billen net boven het bankje uitkomen.

13. Push up

12x • 3 sets

Start in voorligsteun en plaats de handen op schouderbreedte met de ellebogen licht gebogen. Buig door de ellebogen en breng de borst naar de grond toe, strek daarna de armen zodat de borst weer van de grond af beweegt.

14. Biceps curl

12x • 3 sets

Ga op heupbreedte staan, pak met je hand een gewicht vast van je aangedane arm, plaats je elleboog in je zij, breng het gewicht omhoog naar je schouder terwijl je elleboog in je zij blijft en strek je arm weer langzaam terug.

15. Triceps extension overhead

12x • 3 sets

Ga op heupbreedte staan, pak een een gewicht vast en breng deze achter je hoofd, je elleboog staat nu naast je hoofd, strek vervolgens je arm uit omhoog terwijl je elleboog naast je hoofd blijft (houd je elleboog tegen met hulp van de gezonde arm als het niet lukt).

Resistance band

Hard. Compact. Qualitatively.

Order the resistance band directly through our partner
With this resistance band you can increase strength and mobility of various joints.

Dumbell

Hard. Compact. Qualitatively.

This dumbell can be used for different exercises to increase strength.

The meaning of a medial ligament injury of the elbow (MCL-injury)

Three bones join together to make up the elbow joint; the upper arm (humerus) and forearm (radius and ulna). To help stabilize the elbow joint, capsule and ligaments on the inner and outer side provide passive stability. The elbow is able to move smoothly and pain free due to the shape of the bones, guidance from the ligaments and capsule and coordinated movements of the muscles. The medial ligament is located on the inner side of the elbow joint and is attached to the ulna (forearm bone) just below the elbow and the humerus (medial epicondyle of the upper arm bone) just above the elbow. It provides stability and structure that keeps the ulna (forearm) securely attached to the humerus (upper arm) during tasks like lifting or throwing a ball.

The causes of a medial ligament injury of the elbow (MCL-injury)

When the medial ligament is damaged through prolonged overuse or a trauma, it can cause pain and instability on the inner side of the elbow joint. Medial ligament injury is often caused by repetitive overhand throwing motions and is therefore more common in athletes that play overhand sports. Overuse is usually caused by poor technique, reduced mobility and/or large increases in training load over a short period of time.  

The symptoms of a medial ligament injury of the elbow (MCL-injury)

Medial ligament injuries are often confused with golfers elbow but are a distinctly different injury and require a different approach. The pain is located on the inner side of the elbow and clicking may occur while bending or straightening the elbow under load. Athletes that play overhand sports can often feel pain during a portion of the overhand motion. If instability persists, pain when straightening the elbow can occur. Besides pain and swelling, there can be discoloration of the inner side of the elbow.   

The treatment of a medial ligament injury of the elbow (MCL-injury)

Rest is initially required to let the medial ligament heal. Following this, exercise therapy will be used to improve the load capacity of the elbow. Correct technique is important and can be further improved with functional training. Gradual increase in functional training load forms a bridge to return to sports. A well known protocol for rehabilitation of this injury is called: “Throwers ten exercise program”.

Synonyms

MCL injury, medial collateral ligament injury, medial ligament damage

Advice

If you have any questions regarding the exercises, doubt if you are doing them correctly or aren’t sure they are suited for your condition, please contact your physiotherapist for support. 

Attention:

Yourbody.coach offers a range of exercises. Yourbody.coach can not be held responsible if you develop injuries. Always consult your physiotherapist or specialist.