Core stability

Transversus medium load, ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Duw je onderrug in het matje en hef vervolgens gecontroleerd je knie richting de borst. Zet je voet weer terug om de grond en herhaal de beweging aan de andere kant.

Sit up op bal, ga met de onderrug op de bal liggen, houdt de armen achter het hoofd en kom omhoog tot je bijna zit. Herhaal de beweging.

Sit up twist op bal, ga met de billen en onderrug op de bal zitten, houdt de armen achter het hoofd en kom met de schouderbladen verder omhoog, draai vervolgens naar links wissel om naar rechts.

Crunch benen op bal, kom op de rug liggen met de voeten op de bal, plaats de handen achter de oren, kom vervolgens met de schouderbladen van de grond, kom omhoog met je bovenlijf en weer een stukje terug omlaag.

Side crunch met voeten op bal, kom op de rug liggen met de voeten op de bal, plaats de handen achter de oren, kom vervolgens met de schouderbladen van de grond, tik om en om met de linker hand de linker enkel aan en met de rechter hand de rechter enkel.

Knipmes op bal, ga met de middenrug en schouderbladen op de bal liggen, houdt de armen achter het hoofd en breng gestrekt diagonaal je arm en been naar elkaar toe.

Crunch, ga met opgetrokken knieën op je rug liggen, strek je armen richting het plafond. Kom vervolgens met de schouderbladen van de grond, kom omhoog met je bovenlijf en weer een stukje terug omlaag

Russian twist elevated, ga zitten op de grond. Leun een klein stukje naar achter en hef de voeten van de grond. Beweeg vervolgens de bal naar de grond aan de linkerkant en vervolgens aan de rechterkant. Herhaal de beweging

Knee to elbow raise, hou je handen achter je hoofd en duw je ellebogen naar buiten. Vervolgens breng je aan dezelfde kant je knie en elleboog naar elkaar toe. Herhaal de oefening aan de andere kant.

Sit up met legs elevated met bal, ga op de rug liggen met de bal tussen de enkels en breng je benen omhoog, dit is de begin positie. Ga vervolgens met beide handen naar de bal en tik deze aan, beweeg terug naar de grond en herhaal de oefening.

Gestrekte benen op de bal, kom op de rug liggen en plaats de benen op de bal, kom vervolgens met de billen van de grond waardoor je in één rechte lijn komt te liggen. Strek één been uit om het moeilijker te maken.

knee tuck, ga in voorligsteun staan met je voeten op een bal. beweeg vervolgens je knieën naar je borst en weer terug.

Knie intrekken met bal, ga met je onderbenen op de bal, houdt de benen gestrekt, zorg dat je handen recht onder de schouder staan, kom vervolgens met je gehele lijf van de grond af dusdanig dat je in één lijn blijft. Beweeg vervolgens je knie van de bal af naar voren. Herhaal de beweging.

Tenenstand op bal, ga met je onderbenen op de bal, houdt de benen gestrekt, zorg dat je handen recht onder de schouder staan, kom vervolgens met je gehele lijf van de grond af dusdanig dat je in één lijn blijft. Beweeg vervolgens met je heupen richting het plafond en rol de bal van je onderbenen naar je voeten waarbij je op je tenen komt te staan.

Leg raise, kom op de rug liggen, druk de onderrug tegen de grond aan (bekken kantelen). Breng de benen omhoog en weer omlaag.

Leg raises, kom op de rug liggen. Breng vervolgens om en om je benen gestrekt omhoog, zorg ervoor dat je hakken niet de grond raken tijdens de oefening.

Leg raise met kettlebell, kom op de rug liggen, druk de onderrug tegen de grond aan (bekken kantelen), Houdt de kettlebell in één arm en hef deze arm een klein stukje van de grond. Breng de benen omhoog en weer omlaag.

Side raise met halter, ga in rullig liggen. Hou een barbell met gestrekte armen boven je en strek je benen zodat je voeten naar het plafond wijzen. Beweeg nu gecontroleerd je benen via de zijkant naar de grond, voordat je de grond raakt beweeg je weer terug naar de startpositie. Herhaal dit aan de andere kant.

Push up op verhoging, ga op de tenen staan, houdt de benen gestrekt en zet je handen op de box. Zak vervolgens door je ellebogen zodat je met je neus richting de box gaat, zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn blijft. Kom weer omhoog en herhaal de beweging.

Ligsteun stappen met handen, ga op je handen en tenen staan alsof je een push-up gaat maken. Stap vervolgens met je handen een klein stukje opzij en weer terug. Herhaal de oefening.

Ligsteun stappen met handen, ga op je handen en tenen staan alsof je een push-up gaat maken. Stap vervolgens met je handen een klein stukje naar voren en weer terug. Herhaal de oefening.

Plank, ga op de tenen staan, houdt de benen gestrekt, zorg dat de handen recht onder de schouder staan, kom vervolgens met je gehele lijf van de grond af dusdanig dat je in één lijn blijft.

Plank met uitstrekken been, ga op de tenen staan, houdt de benen gestrekt, zorg dat de ellebogen recht onder de schouder staan, kom vervolgens met je gehele lijf van de grond af dusdanig dat je in één lijn blijft. Beweeg vervolgens één been van de grond.

Uitrollen bal, ga in voorligsteun staan en zet beide handen op 1 bal. Rol vervolgens de bal naar voren en weer terug. Herhaal de oefening

Om en om uitrollen bal, ga in voorligsteun staan met je handen om 2 ballen. Rol vervolgens om en om 1 bal naar voren.

Zijplank op knieën, buig de knieën, neem steun op de knieën, zet de elleboog recht onder de schouder, kom vervolgens met de romp en de heupen van de grond in één lijn.

Zijplank op knieën dynamisch, buig de knieën, neem steun op de knieën, zet de elleboog recht onder de schouder, kom vervolgens met de romp en de heupen van de grond in één lijn. Laat je weer zakken en herhaal de beweging.

Ga op de zij liggen, zorg dat de elleboog recht onder de schouder staat. Kom vervolgens de de romp en de heupen van de grond en zorg dat je in één lijn blijft. Houdt deze beweging vast.

Side plank star, neem steun op de voeten, zorg dat de elleboog recht onder de schouder staat. Kom vervolgens met de romp en de heupen van de grond en zorg dat je in één lijn blijft. Hef nu je bovenste been omhoog.

Zijplank hoog, houdt de benen gestrekt, neem steun op de voeten, zorg dat de hand recht onder de schouder staat. Kom vervolgens met de romp en de heupen van de grond en zorg dat je in één lijn blijft.

Zijplank dynamisch, houdt de benen gestrekt, neem steun op de voeten, zorg dat de elleboog recht onder de schouder staat. Kom vervolgens de de romp en de heupen van de grond en zorg dat je in één lijn blijft. Laat de heup zakken tot de grond en kom weer omhoog. herhaal de beweging.

Zijplank hoog abductie actief, houdt de benen gestrekt, neem steun op de voeten, zorg dat de hand recht onder de schouder staat. Kom vervolgens de de romp en de heupen van de grond en zorg dat je in één lijn blijft. Beweeg vervolgens het bovenste been richting het plafond en terug. herhaal de beweging.

Zijplank hoog star, houdt de benen gestrekt, neem steun op de voeten, zorg dat de hand recht onder de schouder staat. Kom vervolgens met de romp en de heupen van de grond en zorg dat je in één lijn blijft. Beweeg vervolgens het bovenste been richting het plafond en hou hem daar.

Superman, neem plaats op handen en knieën, zet de benen iets uit elkaar, breng vervolgens één been naar achteren en gekruist één arm naar voren.

Superman aantikken, neem plaats op handen en knieën, zet de benen iets uit elkaar, breng vervolgens één been naar achteren en gekruist één arm naar voren. Breng je arm en been terug en tik onder je lichaam je arm en been met elkaar aan. Herhaal de beweging.

Superman met aantikken op handen en voeten, neem plaats op handen en voeten, zet de benen iets uit elkaar, breng vervolgens één been naar achteren en gekruist één arm naar voren. Breng vervolgens je hand en voet onder je lichaam naar elkaar toe en herhaal vervolgens de beweging.