Anterior cruciate ligament (ACL) repair

Neem plaats op een stoel, strek uw been uit en maak cirkels vanuit het enkelgewricht.

Kom op de stoel zitten. Plaats de voet van het aangedane been op de handdoek. Schuif de handdoek zo ver mogelijk naar voren met de hak op de grond, schuif vervolgens de voet zo ver mogelijk naar achteren met de hak op de handdoek.

Ga op je rug liggen en leg een handdoek onder je voet. Schuif 1 been naar voren toe. Schuif vervolgens je been weer terug. Herhaal deze beweging en wissel daarna van been.

Begin in ruglig met uw heupen en knien in 90 graden. Plaats uw voeten tegen de muur de muur op de handdoek (niet aangedane been onder het aangedane been). Begin vanuit deze positie met het op en neer schuiven tegen de muur.

Ga op een stoel zitten, strek vervolgens één been langzaam uit naar voren, breng hem vervolgens langzaam terug.

Ga op een stoel zitten, breng het niet aangedane been achter het aangedane been, strek vervolgens het been langzaam uit naar voren, breng hem vervolgens langzaam terug.

Ga op de rug liggen, leg een klein handdoekje in de knieholte, kantel het bekken naar achteren (maak de rug bol), span het bovenbeen aan zodat de knie een klein stukje naar beneden wordt gedrukt en de voet los komt van de grond.

Til uw been op. Het is belangrijk dat uw hele been gestrekt blijft. Hierdoor komt er rek op de achterkant van het bovenbeen.

Ga op je rug liggen en leg een handdoek onder je voet. Schuif 1 been naar voren toe. Schuif vervolgens je been weer terug. Herhaal deze beweging en wissel daarna van been.

Kom op de stoel zitten. Plaats de voet van het aangedane been op de handdoek. Schuif de handdoek zo ver mogelijk naar voren met de hak op de grond, schuif vervolgens de voet zo ver mogelijk naar achteren met de hak op de handdoek.

Begin uitgestrekt in buiklig en kruis de enkel van uw aangedane been bovenop de enkel van uw niet aangedane been. Breng vanuit deze positie uw hakken naar uw billen zonder uw bovenbenen van de grond af te halen.

Pak een stevige stoel, ga erop zitten en zorg voor een actieve houding waarbij de rug los is van de leuning. Plaats de voeten op ongeveer heupbreedte, kruis de armen voor de borst, breng de hakken zover mogelijk van de grond en laat ze vervolgens tot net boven de grond weer zakken.

Begin met fietsen en blijf goed in en uit ademen. Leun naar vore om de fietshandvatten goed vast te kunnen pakken. Adem diep in en uit, hier mag kracht voor gebruikt worden.

Ga op de rug liggen, kantel het bekken naar achteren (maak de rug bol), span het bovenbeen aan zodat de knie een klein stukje naar beneden wordt gedrukt, hef vervolgens het been gestrekt omhoog.

Ga op heupbreedte staan. Plaats het elastiek boven de knieën en druk de knieën naar buiten. Maak de beweging alsof je gaat zitten en kom weer terug omhoog.

Bildrill, breng een elastiek net boven de knieën aan en kom op je rug liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Kom vervolgens met de heupen omhoog, veer een klein stukje terug en weer omhoog. Hou deze positie vast en roteer één voor één je knieën naar buiten.

Sta met 2 voeten op de grond. Ga met 2 voeten tegelijk op je tenen staan. Vervolgens laat je je weer rustig naar beneden zakken totdat je voeten weer op de grond staan. Herhaal deze beweging

Ga op de stoel zitten, pak het elastiek met twee handen vast, plaats één voet in het elastiek, trek het elastiek een stukje naar je toe en trap vervolgens het elastiek weg.

Deadbug pullover beginner, kom op je rug liggen, met je knieën gebogen en de voeten van de grond. Hou boven je hoofd een elastiek op spanning die met de andere kant aan een paal vast zit. Beweeg nu één voor één je voeten tot net boven de grond en weer terug. De knieën blijven gebogen.

Plaats uw voeten op schouderbreedte. Doe alsof u op een bankje ga zitten en maak een squat. Let erop dat uw knieën niet voorbij de tenen gaan.

Step up, ga achter de step staan, zet één been op de step en stap op, stap vervolgens met één been af en stap vervolgens bij.

Zet uw benen op schouderbreedte. Pak het elastiek en stoot met beide armen naar voren uit. U zult voelen dat u uw buikspieren moet aanspannen door de weerstand van het elastiek. Let erop dat uw bekken gekanteld zijn (navel intrekken).

Ga op heupbreedte staan. Zet de handen in de zij, plaats vervolgens één been vooruit, ga vervolgens met het achterste been naar de grond en kom weer omhoog. Dit moet een acceptabel gevoel zijn, u bepaalt zelf hoever u naar beneden gaat.

Ga op heupbreedte staan met een stok of barbell in de hand. Zak, met de billen naar achteren en de stok/barbell via de benen, naar beneden. Kom vervolgens explosief omhoog waarbij de rug recht blijft.

Split squat met shoulder press, plaats het aangedane been voor, leg het andere been achter u op een verhoging en hou een dumbell vast. Zak met de achterste knie naar beneden en duw de dumbell uit boven je hoofd, kom vervolgens weer omhoog.

Ga op de rug liggen, plaats beide benen op de bal. Kom met de billen van de grond. Trek vervolgens de hakken naar de bil toe en beweeg weer langzaam terug.

Ga op een stoel zitten, plaats een elastiek om de enkel van het te trainen been, buig vervolgens het been langzaam naar achteren en breng hem langzaam terug naar voren.

Ga op je buik liggen. Breng je hakken naar je billen. Laat ze vervolgens rustig naar zakken totdat je net niet de grond raakt en breng je hakken dan weer naar je billen. Herhaal deze beweging

Zijwaarts step up, ga naast een step staan. Stap zijwaarts op de step en vervolgens aan de andere kant er weer zijwaarts af. Herhaal de beweging.

Deadbug palov press, kom op je rug liggen met de benen van de grond, waarbij je knieen gebogen zijn. Strek vervolgens één been uit tot net boven de grond. Hou met je handen een elastiek vast, wat aan één kant vastgemaakt zit rondom een paal. Strek vervolgens je handen boven je borst uit en weer terug.

Één been balans flexie voorwaarts, kom recht op staan met de armen langs je lichaam. Beweeg vervolgens tegelijkertijd één been gestrekt naar achter en je romp naar voren.

Heup heffen op verhoging, kom met één been op een verhoging staan waarbij het andere been net naast de verhoging is. Hef vervolgens de heup omhoog aan de kant die niet op de verhoging staat. Laat je been vervolgens weer langzaam zakken en herhaal de beweging.