Ankle sprain
We've all heard someone say, "I sprained my ankle." An ankle sprain is described as excessive bending of the ankle in or out. Popularly, it is sometimes referred to as 'going through the ankle'. Below you will find your exercises.
Phase 1 of recovery
Optimize the mobility of the ankle
1. Knee slides in zit
Kom op de stoel zitten. Plaats de voet van het aangedane been op de handdoek. Schuif de handdoek zo ver mogelijk naar voren met de hak op de grond, schuif vervolgens de voet zo ver mogelijk naar achteren met de hak op de handdoek.
2. One leg Hamstring Slide
Ga op je rug liggen en leg een handdoek onder je voet. Schuif 1 been naar voren toe. Schuif vervolgens je been weer terug. Herhaal deze beweging en wissel daarna van been.
3. Mobilisatie circulaties (enkel)
Neem plaats op een stoel, strek uw been uit en maak cirkels vanuit het enkelgewricht.
4. Mobilisatie dorsaalflexie (enkel)
Zet uw handen tegen bijvoorbeeld de tafel en plaats uw aangedane been voor het niet aangedane benen en breng uw lichaam voorwaarts. Let op dat de hak van het aangedane been op de grond blijft staan.
5. Axiale druk plantair- en dorsaalflexie (enkel)
Plaats de voeten in schrede stand. Buig de achterste knie naar voren en strek de voorste knie. Je kunt eventueel steun nemen tegen de muur.
6. Mobilisatie dorsaalflexie (enkel)
Ga op de grond zitten en plaats uw rug tegen de muur. Doe het stiek om uw voeten en trek het stiek naar u toe.
7. Mobilisatie dorsaalflexie (enkel)
Plaats de aangedane voet op een handdoek en neem steun met de handen tegen de muur. Breng vervolgens uw romp naar voren.
8. Mobilisatie talus (enkel)
Plaats een stiek rondom het enkelgewricht bij het aangedane been, plaats het aangedane been voor het niet aangedane ben en breng de knie van het niet aangedane been naar de grond. Plaats een gewicht op de knie van het aangedane been en breng uw lichaam voorwaarts.
Phase 2 of recovery
In this phase, the goal is to strengthen the muscles around the ankle and improve stability
1. Balans (enkel)
Plaats het balanskussen in een veilig omgeving met eventueel een antislip matje onder het kussen bij een gladdere vloer. Zet eerst beide benen op het matje, breng vervolgens een been naar voren en houdt deze positie vast.
2. Star excursion balance
Ga op één been staan, tik vervolgens in diverse richtingen de grond aan, probeer niet te steunen op het been wat de grond aantikt. De richting zijn zichtbaar op de videoinstructie.
3. Tenen lopen
Ga rechtop staan en kijk vooruit, ga op uw tenen staan, loop 10 passen op uw tenen. Laat de hielen naar de grond zakken en draai om, loop 10 passen op uw tenen terug. Herhaal deze oefening.
4. Calf raise achter box in stand
Zet 1 been op de box. Andere been blijft gestrekt en hiermee gaat u op uw tenen staan. Rustig de hak weer naar de grond brengen.
5. Calf Raise in hurkzit
Plaats uw handen in uw zij en ga in een hurkzit zitten. U gaat nu een Calf Raise maken terwijl u in de hurkzit blijft zitten.
Phase 3 of recovery
During this phase, the goal is to build up to sports activities.
1. Balans bal gooien
Pak een medicinbal en ga recht op een been staan. Houdt de bal met beide handen vast en gooi deze vervolgens terwijl je balanceert op een been omhoog. Vang de bal vervolgens met beide handen en herhaal dit. Blijft constant op een been staan.
2. Statische Lunge met verhoging
Maak een uitvalspas op de step. Zorg ervoor dat je op je tenen land bij het maken van de uitvalspas
3. Touwspringen een been
Touwtje springen op 1 been.
4. Single leg box jump
Single leg box jump, ga op 1 been voor een box staan, zak door je knie en spring op de box. Herhaal de beweging
Medicine ball
Hard. Compact. Qualitatively.
Step
Hard. Compact. Qualitatively.
The meaning of an ankle sprain
We have all heard of someone ‘spraining’ their ankle. Spraining means tilting the ankle too far in- (inversion trauma) or outward (eversion trauma) injuring the ligaments. This is a common injury also known as rolling your ankle.
The causes of an ankle sprain
The sprain often happens when playing sports, misjudging a step or tripping over. The excessive tilting of the ankle results in pulling forces on the ligaments and potentially injuring them. The degree of the injury depends on the intensity of the sprain. There are three degrees of injury: a sprain (stretched without a tear), a partial tear and a complete tear.
The symptoms of an ankle sprain
When spraining the ligaments on the lateral side of the ankle the pain is felt just below the ankle fork (malleolus) on the outside of the ankle. An egg (swelling) typically appears in the same area. There can be bruising and your foot can feel cold. The pain tends to be sharp or stabbing on the outer side of the ankle radiating down to the foot. Weight bearing, twisting the ankle or walking can aggravate the symptoms.
The treatment of an ankle sprain
Initially, it is important to keep moving the foot up and down. Try to avoid twisting or tilting the ankle to prevent any further irritation or damage. The up and down movement will stimulate blood flow to the injured area optimizing the body’s ability to repair itself.
Examples of movement exercises are: rowing, cycling, short walks or simple movement exercises like sliding a towel back and forth. In addition to these exercises it is important to ‘teach’ the ligaments how they should recover. This can be done with mobilization exercises.
During the later stages of recovery, the focus will shift to optimizing mobility, strength and stability of the ankle to minimize the chances of future sprains.
A sprain generally takes 3 to 6 weeks to heal, a partial tear 6 to 12 weeks and a complete tear can take up to 6 months to recover.
When the ankle injury is responding well to treatment, no further investigations are needed. However, if the injury is severe or recovery remains elusive, consulting an orthopedic specialist is recommended.
Did you know?
Some loading of the ankle after injury (inversion trauma) helps you recover faster. This is only recommended in the absence of a fracture. When load is adjusted to avoid irritating the ankle, it stimulates the recovery process.
Did you know?
To tape or not to tape, the endless discussion. Recent studies have shown that six weeks of taping the ankle is enough to minimize the chance of recurring injury. It does not help the recovery but prevents re-injury. Exercises, mobilisations and training benefit the recovery process.
Synonyms
Ankle pain, rolled ankle, ankle injury, painful ankle, sprained ankle, ankle swelling, egg on foot, egg on ankle
Advice
If you have any questions regarding the exercises, doubt if you are doing them correctly or aren’t sure they are suited for your condition, please contact your physiotherapist for support.
Attention:
Yourbody.coach offers a range of exercises. Yourbody.coach can not be held responsible if you develop injuries. Always consult your physiotherapist or specialist.